습관은 우리에게 주어진 축복이기도 하지만,
그에 못지않게 저주이기도 하다.
습관의 힘 p.44
신호->반복행동->보상
여기서 반복행동이 '습관'이다.
똑같이 스트레스를 받는 상황에서
어떤 사람은 운동화를 신고 헬스장으로 가 땀을 내는 반면,
어떤 사람은 달콤한 음식들로 허리를 늘려간다.
왜 우리는 후회할 줄 알면서도 똑같은 일은 반복할까?
습관을 바꾸려면 어떻게 해야 할까?
나쁜습관때문에 고민이라면,
찰스 두히그의 '습관의 힘'을 펼쳐보는 걸 어떨까?
당신의 새로운 인생이 시작될 수도 있다.
1. 바꾸고 싶은 습관? 나의 습관을 분석? 대체 가능 한 것은?)
폭식. 달콤한 음식으로 인한 폭식.
나는 해야할 것들로 인해 스트레스를 받거나,
무언가를 하기 전에 하기 싫음과 어려울 것 같은 두려움이 앞서면,
엄청 난 스트레스를 받는다.
겉으로는 강한 척을 하지만,
이렇게 스트레스를 받을 때 일수록 혼자 단 음식을 찾는다.
초콜릿이나 마카롱 같은 것들을 입에 녹이며
잠깐이나마 나의 두려움과 스트레스를 회피하면
행복하고 편안하다.
적정양의 당으로 해결될 때는 뇌에 포도당 섭취가 되어
걱정했던 것 보다 빠르고 효율적으로 문제를 해결하는 장점도 있다.
하지만,
적정양을 넘어갈 때가 문제다.
너무 하기 싫고 직면하기 두려울때 도피처로 먹는 반복행동의 폐해는
적절한 양에서 끝내지 못할 경우 먹는 것을 멈출수 없다.
이유는 간단하다.
먹는 것이 종료되는 동시에 어려움과 직면해야 하기 때문이다.
그래서 배가 아프고 터질것 같아도 먹고 나서의 현실과 직면하기 무서워
먹는 것을 멈출수 없게된다.
나는 언제나 먹는 양을 제한한다.
몸을 관리하기 위함도 부인할 수 없지만,
먹는 시간을 아껴 효율적으로 무언가를 하는 시간을 더 확보하기 위함도 크다.
따라서, 먹는다는 것의 행위는 단순히 배를 채우는 것이 아니라,
잠시나마 나에게 손쉬운 휴식이었고 힐링이었다.
감정을 직면하지 않고 공부를 하거나, 음식을 먹는 것이 문제라는 생각이 들어,
스트레스를 받을때면 감정을 먼저 즉시하는 '감정녹음'을 하게 되었다.
화가나면 이런 이유로 화가나며,
짜증이나면 저런 이유로 짜증이나며,
두려우면 뭐가 두려운지,
어떻게 해결할지도 말하다보면 자연스럽게 방법을 생각하게 되었다.
3월 9일부터 실천해온 이 방법은 예상보다 큰 효과를 가져왔다.
올해 초 부터 3일에 1번 꼴이 늘어서 거의 매주 폭식을 했던 나에게
감정녹음을 한 후부터는 적당양을 지키게 되었고,
시간도 더 효율적으로 보낼 수 있었다.
하지만, 강력한 스트레스 상황에 놓아져있을때
아직까지는 습관이 안된 감정녹음.
핸드폰을 꺼내서 녹음 앱을 눌러야하는 과정은
눈앞에 달콤한 음식들로 손을 뻗는 시간에 비해 오래걸렸고,
너무 오랫동안 허리선을 굵게 하는 방식으로 나의 감정을 회피했던 것이 습관은
결정적인 순간에 어김없이 나타났다.
즉, 책에서 말했던 것 처럼 나에게도 지긋지긋한 옛 습관이 다시 나의 삶에
들이 닥쳤고 나는 새로 받아들인 감정녹음이라는 반복 행동만으로는 완전하지 않았다.
나에게는 달콤한 음식이 없어도 나의 스트레스를 즉면할 수 있다는 믿음이 필요했다.
문제를 해결하기 전에 두려운 나의 감정을, 부담되는 나의 감정을 말로 알아채주기만 하면 된다는
절대적인 믿음이 필요함을 알게 되었다.
그래서 내가 생각한 대체 반복행동은
스트레스를 받으면 음식이 있는 공간에서 음식이 아예 없는 공간으로
예를 들어서 기숙사 방에서 백년관 스터디룸으로 장소를 이동한다.
이것자체로 일단 감정이 전환이 되고 스트레스를 직면하는 방법으로
음식을 충동적으로 먹지 않게 된다.
하지만, 배가 고픈상황에서 스트레스를 직면하는 상황이 나에게는 매우 위급하고 주의해야 하는 상황이다.
이럴때는 일단 먹지 않는 것은 거의 불가능 했다.
하지만, 감정녹음을 하기 전보다는
의식적으로 양을 줄일 수 있었고
적정양을 먹고 바로 다른 장소로 걸어가는 힘이 생겼다.
내가 간절히 바꾸고 싶었던 습관,
해야할 것들이 많아서, 어려워서, 부담되어서 두려울때 받는 스트레스 신호를
달콤한 음식을 먹는 반복행동
그로 써 일시적으로 편안함을 느끼는 보상을 반복했다.
하지만, 반복행동을 먹는 행위로 일시적인 도피가 아니라,
문제를 해결하기 전에 감정을 직면하는 것.
1초라도 내 감정을 녹음하는 것과
음식이 없는 공간으로 장소이동을 하는 것으로 새로운 반복행동을 만들었다.
그러다 보니, 과식과 폭식이 줄어들었고 오히려 효율적으로
문제들을 대응해 시간과 건강을 지킬수 있게 되었다.
2. 가장 기억에 남는 2개 이상의 사례 & 그 이유?)
(1)
토니 던지 야구 감독 (탬파베이 버커니어스)
챔피언이라고 특별한 플레이를 하는 건 아닙니다.
그들도 평범한 플레이를 합니다.
그런데 평범한 것을 상대팀이 반응할 틈도 없이 빠르게,
자동적으로 한다는 점이 다릅니다.
그것은 바로 몸에 익힌 습관 때문입니다.
습관의 힘 中 99
공을 보고 생각하기 보다 바로 행동으로 나가야 하는 야구 플레이.
이를 철저히 훈련시킨 던지 감독.
하지만, 단순히 습관을 바꾸는 것으로는 부족하다.
엄청난 극도의 스트레스, 부담감이 있는 상황이면
다시 몸에 익힌 대로 움직이는 것보다
머릿속으로 생각하고 그로 인해 반응이 느져져 패배하는 악습관이
스멀스멀 나온다.
따라서, 선수들은 절대적인 믿음을 가져야 한다.
이렇게 훈련때 반복적으로 행했던 것들을 행하면 승리한다는 믿음.
혹시 아니면 어쩌지? 잘해야 하는데 이게 틀리면 어쩌지?라는 불신보다는
절대적인 믿음. 그래야만 훈련때 익힌 자동적인 반응을
엄청난 부담감이 있는 경기때 자동적으로 실행할 수 있다는 것.
개인적으로 폭식의 나쁜습관을 고치기 위해 애쓰고 있는 나에게
수많은 애피소드가 있지만,
중요한 경기에, 엄청난 부담감을 가지고 있는 경우
아무리 많은 훈련을 했더라도 자동적으로 반응하지 않고
머릿속으로 생각하는 나쁜습관을 고치지 힘들었다는 이 사례가 너무 마음에 와닿았다.
강력한 습관은 중독증 같은 반응을 보여,
원하는 마음이 강박적인 열망으로 발전해서,
평판과 직업상실, 가정과 가족의 상실등과 같은
엄청난 불이익에도 불구하고
뇌가 자동적으로 움직인다는 문장을 나의 삶에서도 느끼고,
다른이의 삶에도 느끼는 예시라고 생각이 들어 유독 내 머릿속에
오랫동안 남아있기에 골랐다.
(2)
펠프스 수영선수
어떤 경기에서나 실수하는 선수가 있기 마련이다.
대부분의 경우 그 실수는 육체적인 것이 아니다.
정신적인 것이다.
습관의 힘 中 p.123
"테이프를 돌려라."
펠프스가 10대때 부터 경기부터 경기후 까지
수영장을 들어가는 모습, 수영을 하는 모습, 마치는 모습까지
매일 밤 그의 침대에서 미니 올림픽을 개최했다.
'이미지 트레이닝'
심지어, 돌발상황또한
예를 들어 물안경에 물이 들어와 앞이 안보이는 경우에도
어떻게 대응할지 구체적으로 상상하는 그의 비디오 테이프 과정.
습관적으로 했던 그의 이미지트레이닝은
올림픽과 같은 부담이 되는 상황속에서도
긴장되는 근육을 평소의 훈련때와 같이
부드럽고 유연하게 해준 그것.
습관
매일 밤 이미지 트레닝을하는 그의 작은 승리는
습관이 되어 그가 자동적으로, 심지어 예측 하지 못한 돌발상황도
대응할 수 있도록 엄청난 힘을 가져왔다.
매일 밤 자신의 수영경기를 상상하기 위해서
그 디테일을 살리며 상상하기 위해서
그는 얼마나 많은 연습과
얼마나 많은 위기대처 훈련을 했을까?
자발적으로,
능동적으로 이루어진 그의 꾸준한 훈련.
이렇게 핵심습관이 어떤 연쇄적 파급효과를 이끌어 내는지
적나라게 보여준 에피소드라 기억에 남는다.
(3) 스타벅스
잠시 시간을 내서 화난 고객에게 어떻게 대응할 건지
'라테의 법칙'을 사용해 네 계획을 써 봐.
그래야 역할 연기를 할 수 있으니까.
습관의 힘 中 p.210
포메인 쌀국수 집 - 평일 오픈 서빙,
왓슨스(랄라블라 이전) - 주말 오픈,
올리브영 - 평일 마감,
서울숲 카페 빙봉 - 주말 마감
내가 지금까지 알바를 하면서 느꼈던 것.
"다시는 알바따위 하지 않을거야,"
"이런 대우 받으려고 그렇게 공부했나?"
진상손님과 마주할때,
매니점들과 대립할 때,
알바하는 자아와
공부하는 자아가 대립할때,
나는 늘 서비스 직은 나와 맞지 않는다는 결론만 내렸고
그렇게 나를 다독였다.
그랬던 나에게 스타벅스의 역할연극은 너무나도 놀랍고 참신했으며
이제야 알았다는게 너무 아쉽기도 했으며
무지했던 내 자신이 부끄럽기도 했다.
어떤 손님을 만나도,
어떠한 컴플레인이 들어와도,
그에 대응한 완벽한 대본이 있다.
사회적으로의 윤수지는 잠시 접어두고
스타벅스의 알바생으로 일하는 배우가 되어
손님들의 케이스별로 대응해 연기하는 것.
와.
정말 놀랍다.
내가 서비스업이 나와 맞지 않다고 결론을 내린것은
나의 존재가 쓸모없고,
나의 감정이 상처를 받았기 때문이다.
그런데 이런 메뉴얼은
나의 감정을 보호할 수 있고,
나를 속상하게 한 손님들에게 대응할 수 있겠다는
느낌을 강하게 받았다.
노동자 문제와
값싼 비싼 커피값을 하는 스타벅스.
선악이 공존하는 세상에서 선악을 구별하는 것이 불가능 하겠지만,
스타벅스가 사회적으로 경제적으로 어떠하던 간에,
왜 세계적으로 번성할 수 밖에 없었는지,
그 이유가 분명하지 않은가?
여러 상황에 대한 손님 반응 대처 메뉴얼이 있으며,
손님들을 돈으로 보지 않고 이름을 부름으로써,
손님을 하나의 인격체로 존중해준다.
커피에 다정함과 따뜻함을 녹여주는 서비스가 아닌가.
내 인생의 마지막 알바를 하게 된다면,
그곳은 스타벅스가 될 것 같다는 생각이 들정도로
인상이 깊어 골라본다.
3. 의지가 필요한 일을 하라는 요구를 받았을때, 자발적으로 행하면 덜 힘들지만,
무조건적인 명령에 복종해야만 한다면 더 힘들다. 책의 사례를 통해 나의 경험?)
"쿠키를 먹지 마시고, 컴퓨터 모니터를 주시해주십시오."
위와 같은 명령을 올버니 대학교 학생들에게 한다.
A그룹에는 이 실험은 자제력, 의지력을 실험하는 실험이므로,
이 실험을 더 효과적으로 진행할만한 제안이나 생각이 있으면
언제든지 말씀해 달라고 했고
여러분들의 적극적인 도움이 필요하다는 말도 덧붙였다.
하지만,
B그룹에게는 실험목적 뿐만아니라 고맙다는 말도 하지 않았다.
또한, 그들의 피드백에는 관심이 있다는 의도도 내비치지 않았다.
그결과, A그룹이 B그룹에 비해 컴퓨터 프로그램 성적이 더 높았다.
둘다 쿠키를 먹지는 않았지만,
B그룹은 쿠키를 참는데 의지력을 소진했고
그로인해 지루한 컴퓨터 프로그램을 착실히 수행하기는 더 사용할 의지력이 없었다.
반면, A그룹은 자발적으로 실험에 임한다는 심리적 반응이 작용해
쿠키를 참는 것과 동시에 컴퓨터 프로그램에도 적극적으로 의지력을 발휘할 수 있었다.
즉, 상대적으로 B그룹보다는 의지력을 덜 소진했다.
이 사례를 내 삶에 적용하자면, '글자 수 제한'이다.
아랍어통번역학과 재학생인 나로서 아랍어 작문, 아작을 과제로 많이 하게 된다.
하지만, 그 작문과제 마다 글자수 제한이 없으면 아무리 어려워도 문법책을 찾아가며
한페이지를 꽉 채우는, 첫줄을 쓸때의 내가 상상하지 못한 글의 분량이 나온다.
하지만, 글자 수가 정해져 있으면
한줄 한줄 써내려가는 것이 너무나도 버겁고 힘들며,
겨우겨우 제한된 글자 수를 맞추게 되었다.
이는 아랍어 뿐만아니라, 한글로 작성할때도 마찬가지인듯 하다.
때로는 적절한 분량과 필요한 양으로 글자수를 제한한다는 것은 이해하지만,
그런 효율성 이면에 나의 자율성이 침해되었다는 느낌이 강해서 들어서
한줄 한줄을 쓸때 마다 망설여 지게 되는 것 같다.
4. 나의 느낌)
습관의 탁월성을 발휘할 때 인간은 행복하다고 말한 아리스토텔레스.
인간은 무의식의 자기실현이라고 말한 칼 융.
고대부터 현대까지 현인 들이 말한 핵심 키워드 "습관"
우리의 뇌를 상식적인 판단을 비롯해 모든 것을 무시하고
오직 그 습관에만 매달리게 만드는 강력한 그것.
개인,기업, 사회에 까지 녹아있는 그것.
강력하지만 섬세하고,
무의식의 실현이며,
심지어 의식적으로 만들어 갈 수 있는
습관.
1분안에 누군가를 알고자 할때
학력, 나이, 외모,가치관이 아닌
"습관 무엇인지"를 알면
그 사람을 알 수 있겠다는 생각이 들게 해준 책.
사소하고 아주 미세한 행동하나가
반복되면 습관이 되고
그것은 엄청난 연쇄작용을 일으켜
나의 삶에
우리의 사회에
나비효과를 이끌어 낼 수 있음을.
그럼으로 우리는
건강하고
지속가능한 습관을
먼저 나의 삶부터
더 나아가 우리의 사회에까지
행해야 겠다는 생각이 들게 해준 책이다.
습관이라는 적용범위를
한 개인을 넘어
경제활동, 기업에도
정치&사회적 활동, 정부에도
확장시킬 수 있음을
신호-> 반복행동 -> 보상이라는 한 줄의 핵심을
수많은 사례를 통해 보여주고 설득하는 책이라고 느꼈다.