과일 비율은 줄이고 채소 비중을 늘려 만든 건강 주스. 예방원 한약국 조승우 대표는 "바쁜 아침 원물을 챙겨 먹기 어렵다면 저당 착즙 주스가 현실적인 대안"이라고 조언한다. 한국인 3명 중 1명이 아침을 거르는 시대다. 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2024년 기준 한국인의 아침 식사 결식률은 35% 수준으로, 2015년 이후 장기적인 증가세를 이어가고 있다. 아침을 거르거나 빵, 시리얼, 커피 등으로 간단히 끼니를 때우는 식습관이 반복되면 필요한 하루 영양소를 균형 있게 챙기기 어려워진다. 여러 연구에서도 아침 결식은 비만과 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 위험 증가와 밀접한 관련이 있는 것으로 보고된다. 전문가들은 단순히 아침을 먹느냐, 마느냐보다 밤사이 공복을 보낸 뒤 처음 먹는 '첫 끼의 내용'이 건강을 좌우한다고 입을 모은다. 20대 은행원 시절 야근과 야식, 커피를 달고 살다 체중이 80㎏을 넘었던 예방원 한약국 조승우(한약사) 대표도 식습관과 '첫 끼'를 바꾸면서 약 18㎏을 감량했다. 당시 그는 두통과 허리 통증은 물론, 불안정성 협심증과 만성피로증후군 진단까지 받았다. 건강에 경고등이 켜지자 생활습관을 교정하기 시작했다. 무엇보다 가공식품 섭취를 줄이고, 야식을 자제하며, 채소·과일 중심으로 식단을 바꿨다. 최근 『첫 끼의 기적』을 펴낸 조 한약사는 "내 몸을 바꾼 것은 기적의 음식 하나가 아니라 매일 반복되는 선택의 방향이었다"며 "첫 끼를 우연에 맡기지 않는 것부터 시작해야 한다"고 강조했다 릴짱 . 지속 가능한 형태의 '공복 뒤 첫 끼'가 중요 조 한약사가 말하는 '첫 끼'는 반드시 오전 7~8시에 먹는 전통적인 아침 식사만을 의미하지 않는다. 밤사이 공복을 보낸 후 처음 몸속으로 들어가는 음식 전반을 뜻한다. 간헐적 단식이 하나의 관리법이 될 수는 있지만, 밤늦게 야식을 먹고 다음 날 아침을 거르는 행동은 건강한 공복으로 보기 어렵다. 억지로 참다가 폭식으로 이어지는 식습관 역시 피해야 한다. 그가 첫 끼에 주목하는 가장 큰 이유는 '지속 가능성'이다. 。심과 저녁은 사회생활과 외식의 영향을 많이 받지만, 아침은 스스로 먹을 음식을 준비하기 상대적으로 가장 쉬운 시간대다. 하루 식단 전체를 완벽하게 바꾸려 하기보다 매일 반복하는 첫 번째 선택부터 바꾸자는 취지다. 특히 첫 끼로 채소와 과일을 권장하는 것은 하루 전체의 영양 섭취량을 확보하기 위해서다. 채소와 과일에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 외에도 폴리페놀, 카로티노이드 등 다양한 파이토케미컬(식물성 영양소)이 풍부하다. 이를 아침부터 충분히 챙겨 먹어야 하루 권장 섭취량(500g 이상)을 자연스럽게 채울 수 있다. 채소와 과일은 통째로 씹어 먹어 식이섬유를 온전히 섭취하는 것이 기본이지만, 바쁜 현대인이 매일 원물 그대로 챙겨 먹기는 쉽지 않다. 모바일 바다이야기 pc 조 한약사는 "현실적으로 충분한 양을 먹기 어렵다면 착즙 주스가 채소와 과일을 간편하고 지속적으로 섭취할 수 있는 훌륭한 대안이 될 수 있다"고 설명했다. 채소·과일로 구성한 저당 착즙 주스 권장 착즙 주스는 비타민, 미네랄, 폴리페놀, 카로티노이드 등 주요 영양 성분이 그대로 보존된다. 다만 착즙 방식에 따라 영양소 보존율에 차이가 있다. 2017년 국제학술지 '한국식품과학회지(Food Science and Biotechnology)'에 실린 연구에 따르면 포도를 저속착즙, 고속착즙, 블렌더 방식으로 제조해 비교한 결과 저속착즙 주스에서 총 폴리페놀과 플라보노이드, 안토시아닌, 비타민C 등 일부 항산화 성분 함량이 상대적으로 높게 나타났다. 저온·저속으로 천천히 눌러 짜는 방식이 열 발생과 공기 유입을 줄여 영양소 손실을 낮추는 데 유리할 수 있어서다. 주스 복용 시 우려되는 당 문제 역시 재료 구성으로 해결할 수 있다. 시판 주스와 달리 집에서 직접 착즙하면 과일 비율은 맛을 보완하는 정도로 낮추고 케일, 셀러리, 양배추, 당근 등 채소 비중을 높여 건강한 저당 주스를 만들 수 있다. 조 한약사가 제안하는 CCA(당근·양배추·사과) 주스나 KCA(케일·셀러리·사과) 주스가 대표적이다. 여기에 달걀이나 견과류 등 단백질과 지방을 곁들이면 영양 불균형 없는 아침 한 끼가 완성된다. 조 한약사는 "건강은 대단한 결심보다 반복되는 작은 선택을 통해 달라질 수 있다"며 "채소와 과일로 시작하는 아침 첫 끼부터 바꿔 반복 가능한 일주일을 만들어보라"고 당부했다. 관리법이 될 수는