평소 하체 근력과 균형감각을 길러 하산 시 체중을 안정적으로 제어하는 것이 중요하다.​/사진=게티이미지뱅크 등산스틱은 하체 관절에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움을 주지만, 장비만으로 부상을 모두 예방할 수 있는 것은 아니다. 산행 후 나타나는 통증이 단순 근육통인지 부상 신호인지 살피는 한편, 평소 하체 근력과 균형감각을 길러 하산 시 체중을 안정적으로 제어하는 것이 중요하다. ◇한쪽 관절만 날카롭게 아프다면 산행 후 나타나는 통증이 모두 부상을 의미하는 것은 아니다. 연세건우병원 서민규 원장(정형외과 전문의)은 "산행 다음 날 양쪽 허벅지와 종아리가 비슷하게 뻐근하고 움직이면서 증상이 .차 풀린다면 일반적인 근육통일 가능성이 있다"며 "반면 한쪽 무릎이나 발목의 특정 부위가 날카롭게 아프거나 부종이 동반되면 단순 근육통으로 넘기지 않는 것이 좋다"고 말했다. 특히 부상 직후 무릎이나 발목이 빠르게 붓거나 통증 때문에 체중을 싣거나 걷기 어려운 경우 정형외과 진료가 필요하다. 복사뼈나 발등의 뼈를 눌렀을 때 심하게 아프거나 관절이 반복적으로 꺾이거나 빠질 것 같은 경우도 진료가 필요하다. 무릎이 걸리거나 잠겨 완전히 펴지지 않는 증상, 심한 멍이나 변형, 감각 저하가 나타난 경우에도 마찬가지다. 통증이 심하지 않더라도 충분히 쉬었는데 1주 이상 지속되거나 등산할 때마다 같은 부위가 반복적으로 아프다면 원인을 확인하는 것이 좋다. 특히 발목 염좌는 통증이 줄었다고 회복이 끝난 것이 아니다. 적절한 치료와 함께 근력과 균형감각을 회복하는 재활이 필요하다. ◇스틱보다 중요한 하체 근력 바다이야기황금고래 이처럼 산행 후 나타나는 통증을 단순 근육통으로 넘기지 않는 것도 중요하지만, 무엇보다 부상을 예방하려면 평소 하체 근력과 균형감각을 길러두는 것이 필요하다. 등산스틱은 하체 관절에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움을 주는 장비지만, 지나치게 의존해서는 안 된다. 자신의 체력에 맞는 코스를 선택하고 체중을 안정적으로 지탱할 수 있는 몸을 만드는 것이 중요하다. 특히 체중 부하가 크게 실리는 하산 때는 허벅지, 엉덩이 근육으로 체중을 제어하고 발목 주변 근육으로 울퉁불퉁한 지면 변화에 대응해야 한다. 평소 관련 근육과 균형감각을 함께 길러두는 것이 도움이 된다. 하산 부상 대비 하체 관절 및 균형감각 강화 운동법/그래픽=김경아 서민규 원장은 평소 의자에서 천천히 앉았다 일어나기나 미니 스쿼트, 낮은 계단에서 천천히 내려오는 스텝다운 운동을 통해 허벅지와 엉덩이 근육을 강화할 것을 권했다. 발목 주변 근육과 균형감각을 위해서는 발뒤꿈치를 들어 올렸다 천천히 내리는 뒤꿈치 들기(카프 레이즈)와 한쪽 다리로 선 자세를 일정 시간 유지하는 한 발 서기 운동을 활용할 수 있다. 등산 전에는 발목 돌리기, 제자리 걷기, 가벼운 스쿼트처럼 몸을 가볍게 움직이는 동적 준비운동을 하는 것이 좋다. 산행 후에는 종아리와 허벅지 앞뒤, 고관절 주변 근육을 20~30초씩 부드럽게 늘려주는 방식으로 정리운동을 할 수 있다. ◇좋은 장비보다 올바른 사용법이 우선 등산스틱은 자신의 안전을 위한 장비지만, 사용법에 따라 다른 등산객에게 위험을 초래할 수도 있다. 현금게임 특히 오르막에서는 스틱을 높이 들어 팁이 뒤쪽 공중을 향하지 않도록 주의해야 한다. 뒤에서 따라오는 사람의 얼굴이나 눈을 다치게 할 수 있기 때문이다. 따라서 스틱을 과도하게 들어 올리지 말고 팁이 가능한 한 지면 가까이에서 끌리듯 사용하는 것이 좋다. 계단 구간에서는 보행 리듬에 맞춰 스틱을 짚고, 사용하지 않을 때는 몸 가까이 붙여 다른 사람의 이동을 방해하거나 다치게 하지 않도록 해야 한다. 양손에 스틱을 들고 걸으면서 팔의 움직임에 따라 좌우로 크게 흔드는 것도 주의해야 한다. 본인은 인식하지 못하더라도 좁거나 사람이 많은 등산로에서는 주변 사람에게 위협이 될 수 있다. 한국등산학교 임갑승 강사는 "등산스틱을 잘못 사용하면 다른 사람에게 위험한 물건이 될 수 있다"며 "항상 지면 가까이에서 안전하게 사용하는 습관을 갖는 것이 중요하다"고 말했다. 또한 등산스틱의 사용법과 환경을 고려하지 않으면 등산로와 자연환경을 훼손할 수도 있다. 등산스틱이 처음 널리 사용되기 시작한 알프스는 만년설과 빙하, 암석 지형이 많은 반면 우리나라 산은 흙길과 나무뿌리가 많은 환경이다. 스틱을 필요 이상으로 반복해서 짚으면 토양이 훼손되고 등산로 주변의 식생에도 영향을 줄 수 있다. 임갑승 강사는 "등산객이 많은 북한산과 도봉산 등산로를 보면 주변 지형보다 길이 깊게 파이고 폭도 。. 넓어지는 모습을 쉽게 볼 수 있다"며 "같은 장비라도 사용하는 환경이 다르다는 。을 이해할 필요가 있다"고 말했다. 자연환경을 보호하려면 꼭 필요한 상황에서만 스틱을 사용하고, 가능하면 부드러운 흙보다는 단단한 암석이나 노출된 바위를 짚는 것이 좋다. 불필요하게 땅을 힘껏 찍거나 반복적으로 찌르는 행동도 피해야 한다. 자연환경을 훼손할